Hip thrust unilateral

Creado por E-COACH En Extensores de cadera

El hip thrust unilateral con mancuerna es una variante del hip thrust que se realiza con una sola pierna y utilizando una mancuerna para añadir resistencia. Este ejercicio se enfoca en activar los glúteos y los músculos de la cadena posterior de manera unilateral, promoviendo el equilibrio muscular.
Músculos trabajados:
- Principales: Glúteos
- Secundarios: Músculos estabilizadores del core e isquiotibiales.
Articulaciones involucradas:
- Cadera.
Complejidad técnica: 3 (Moderada complejidad técnica) - Requiere equilibrio y control.
Contraindicaciones médicas:
- Lesiones en la cadera o rodilla.
Pasos de ejecución técnica:
- - Siéntate en el suelo con tu espalda apoyada en un banco firme.
- - Sujeta una mancuerna en la cadera del lado de la pierna de trabajo, la que esta en contacto con el suelo.
- - Empuja desde tus caderas hacia arriba manteniendo la otra pierna flexionada en 90 grados tanto de rodilla como de cadera.
- - Eleva la cadera hasta que el muslo quede paralelo al suelo.
- - Baja la cadera de manera controlada y repite el movimiento.
- - Manten constante tension abdominal y columna neutra.
Sensación durante el ejercicio:
Deberías sentir una contracción fuerte en el glúteo de la pierna que está trabajando, así como la activación del core para mantener el equilibrio.

Este ejercicio es efectivo para fortalecer la musculatura de la cadera y mejorar el equilibrio muscular entre las piernas. Asegúrate de mantener una buena forma y utiliza una carga que te desafíe sin comprometer la técnica.

E-COACH

Author

Publicaciones de autor

Categorías

Empuje inferior principal Empuje inferior secundario Empuje superior horizontal Empuje superior vertical Traccion inferior principal Traccion inferior secudario Traccion superior horizontal Traccion superior vertical Flexores de codo Extensores de codo Flexores de rodilla Extensores de rodilla Abducciones de cadera Extensores de cadera Vuelos anterolaterales de hombro Vuelos posteriores de hombro Movilidad de tobillo Movilidad columna toracica Movilidad de cadera Movilidad de hombro Aducciones de cadera Activación empuje inferior Activación tracción inferior Activación empuje superior Aperturas y accesorios de pecho Pullover Puente de femoral Coordinacion-agilidad Saltos Aterrizajes Core anterior Core lateral Core posterior Abdominal con flexión de columna Flexion de rodilla excentrico Alternativas y progresiones